הקשר בין שינה ופעילות גופנית

השפעת הפעילות הגופנית על איכות השינה

דפוסי השינה של ילדים ובוגרים היא שונה. בגילאי הילדות, אנו ישנים שעות רבות יותר וחולמים הרבה יותר ואילו שעות השינה וכמות החלומות הנחלמים, הולכים ופוחתים עם ההתבגרות עד לידי כ-4 שעות בלבד לקשישים.  ללא קשר לגיל האדם, שינה טובה ואיכותית נחשבת לגורם מכריע ביכולת הביצוע הגופנית התפקודית, הקוגנטיבית והספורטיבית שלו.
האנשים הסובלים מהפרעות בשינה כגון: נחירת לילה,  אינסומניה- חוסר בשינה או היפרסומניה-שינת יתר, בעיה נוספת היא דום נשימה בשינה – הפרעה הגורמת לקימה מרובה במהלך הלילה או ביעותים וסיוטים בשעת השינה. הפרעת שינה נוספת הנפוצה מאוד ביפן נקראת נרקולפסיה – האדם נרדם מייד כשראשו פוגע בכר.
תהיה הפרעת השינה כזו או אחרת, ברור שאותו האדם הסובל ממנה, ישן רע מאוד ומשום כך יכולת התפקוד היומיומית שלו יורדת מאוד. ממחקרים עולה כי פעילות גופנית עשויה להקל משמעותית לפחות חלק מאותן הפרעות בשינה. הסיבה העיקרית לנחירות ולדום נשימתי בשינה נגרמת מעודף משקל. נחירה נובעת מרטט של רקמות בלוע העשויות משומן וככל שיפחת כך יפחתו גם הן.
פעילות גופנית המפחיתה מסת שומן ומגדילה מסה שרירית משחקת כאן מפתח חשוב.. במחקר שנעשה בארה"ב נמצא כי לפעילות הגופנית השפעה על הפרעות שינה אף ללא קשר לירידה במשקל. המחקר בדק ילדים הסובלים מעודף משקל כ-13 שבועות כשקבוצת המחקר ביצעה פעילות אירובית נמצא כי הילדים שביצעו פעילות גופנית שיפרו את יכולת השינה והפחיתו את הנחירות על אף שלא תמיד הפחיתו ממשקלם. ממצא זה מאשר את ההנחה שגם רזים יפיקו הטבה בשינה בביצוע פעילות שכזו.
הפרעות שינה אחרות כמו אינסומניה, עשויות להשתפר גם הן כתוצאה מפעילות גופנית המעודדת שחרור אנדורפינים, תורמת למצב רוח מרומם ומפחיתה חרדה ודיכאון. מה גם שעייפות היום שלאחר לילה ללא שינה מקשה על התפקוד ופעילות גופנית פועלת כ"סם ממריץ" טבעי.
מכאן עולה שרצוי לבצע פעילות גופנית בכדי להיטיב עם יכולת השינה התורמת רבות להתפתחות ולתפקוד. עם זאת כדאי לציין שביצוע פעילות גופנית בסמוך לשעת השינה אינה מומלצת משום שהיא מעוררת דווקא, פעולה הפוכה לזו שאנו מבקשים להשיג. ההמלצה היא לסיים את הפעילות כשעתיים טרום שעת השינה. כמו כן, לא די באימון אחד בכדי "לעייף את הגוף" מכיוון שלסובלים מנדודי שינה ישנה מעין הפרעה נוירולוגית ונדרשים כמספר חודשים של תרגול רצוף בכדי להתגבר עליה.

שינה איכותית והשפעותיה על ביצועים גופניים וספורטיביים

בשעת שינה, משתחרר הורמון  הגדילה באופן טבעי ומשום כך כ"כ חשוב להקפיד על שנת הלילה של ילדים ומתבגרים בכדי למנוע שיבושים בגדילה. פעילות גופנית היא גורם נוסף המאיץ את שחרור ההורמון. מסיבה זו כדאי ומומלץ לבצע פעילות גופנית כגורם משלים לביצועים הגופניים. כפי שהוזכר קודם לכן, אנשים הסובלים מהפרעות השינה השונות, מתקשים לבצע פעולות תפקודיות וגופניות בבוקר שלמחרת. במחקר שנערך במעבדה להפרעות שינה בסטנפורד, נמצא כי שחקניות טניס שישנות שנת לילה טובה יותר, משפרות את הביצועים הספציפיים שלהן וההמלצה הייתה להאריך את שנת הלילה לכדי עשר שעות.
שינה מספקת חשובה במיוחד לעוסקים בספורט מסיבה נוספת: בניית מסת העצם ומניעת פציעות כתוצאה מעומסים חוזרים.

אצל ספורטאים רבים ובעיקר אלו העוסקים בתנועות חוזרות עם עומסים: רצים, קופצים, שחקני כדור וכו' חוזרת פציעה שכיחה- שברי מאמץ. מהו שבר מאמץ? שבר מאמץ הנו שבר המתפתח בתוצאה מחוסר היכולת של העצם לבנות את עצמה מחדש לאחר זעזועי הפעילות הגופנית מדוע כושלת העצם? עצם בנויה משני סוגי תאים: בונים ומפרקים. שני תהליכי הבניה ופירוק העצם הם טבעיים וקורים במהלך כל החיים.  התאים המפרקים עובדים בשעות הערות ובשעת השינה פועלים לתקן התאים הבונים תאים אלו יעבדו בתהליך המתרחש כ6-8 שעות ובלילה בלבד, שנת צהריים אינה יוצרת את תהליך השיקום.
בשעת פעילות גופנית, הזעזועים על העצם גורמים לתאים המפרקים לעבוד יותר ובהיעדר שעות שינה מספקות עבור בניית העצם, נוצר מצב שבו העצם נחלשת ונסדקת מעט בכל פעם עד להיווצרות שבר מאמץ. חשוב לציין ששברי מאמץ נוצרים גם כתוצאה מגורמים אחרים כמו מחסור בסידן הבונה את העצמות אולם שנת הלילה היא קריטית ומשמעותית לכל אדם ולעוסק בספורט בפרט.

לסיכום:

חשוב וכדאי לבצע פעילות גופנית, בעיקר אירובית עד שעתיים לפני שעת השינה  לשם שמירה על שנת לילה טובה ואיכותית ומצד שני חשוב ורצוי לישון בלילה לפחות 6-8 שעות כבוגר בכדי לתרום לביצועים הספורטיביים והגופניים ולהגן על הגוף מפני פציעות.

מאת: שני שרגאי – מאמנת כושר אישית

כתבות נוספות מבלוג הכושר

ריצה למתחילים
הקשר בין שינה ופעילות גופנית
איך להיכנס לכושר
כושר לילדים
אליפטיגו
מאמן כושר אישי יתרונות
איך לבצע אימון כושר אפקטיבי
איך להוריד את הבטן