ריצה למתחילים

כל רץ, מקצועי או חובבן, יעיד על תחושה נעימה לאחר אימון ריצה מאתגר. תחושה זו נוצרת בעקבות הפרשת הורמוני האנדרופינים והורמונים נוספים אחרים. מעבר לכך לריצה יתרונות רבים, ביניהם שריפת קלוריות גבוהה, שיפור סבולת לב-ריאה, סיוע להאצת חילוף החומרים בגוף, דבר שמסייע לתהליך הרזייה.

תנועת ריצה היא תנועה בסיסית טבעית של הגוף הטבועה בכל אחד ואחד מאיתנו. ילדים צעירים החל משלב העמידה מסוגלים לרוץ ללא כל הכוונה או לימוד.
התנועה עצמה היא תנועה מחזורית החוזרת על עצמה ומכילה תנועת רגליים של ניתוק מהקרקע תוך כדי העברת משקל ותנועת ידיים אופקית מסונכרנת, המסייעת להעברת המשקל. עם זאת, לעיתים מתן דגשים כלליים הנוגעים לטכניקת הריצה, עשוי לסייע להטמעת התנועה אצל הרץ המתחיל.

מהי טכניקת ריצה נכונה

תנועת הריצה מכילה מספר מרכיבים, בינהם מצב דריכת כף הרגל על הקרקע, גודל צעד הריצה, תנועת פלג הגוף העליון ועוד. טכניקת ריצה נכונה, תכיל את אותם המרכיבים במינון האופטימלי והרצוי באופן אישי לכל מתאמן.  את הטכניקה מומלץ לשפר עם מאמן ריצה, ניתן להצטרף לקבוצת ריצה בה נוכח מדריך ריצה מקצוע או לעבוד על זה באופן עצמאי.

דגשים לטכניקת ריצה נכונה:

משקל הגוף – זהו מרכיב מרכזי וחשוב ביותר לטכניקה נכונה. הגוף צריך להיות מוטה מעט לפנים כך שמשקל הגוף מוטה קדימה, זאת משום שאנו רוצים להניע את הכוח שנוצר מדריכת הרגל על הקרקע קדימה אל הצעד הבא (שלא כמו בריצה במקום).
דריכת כף הרגל – הטיית המשקל לפנים (אותה הזכרנו קודם לכן), גורמת להגדלת אורך הצעד ובנוסף לכך,עיקר המגע של הרגל עם הקרקע יהיה בחלק הקדמי של כף הרגל. זאת אומרת, שכף הרגל נוגעת כולה בקרקע, אך עיקר המשקל יהיה מונח על החלק הקדמי.
חשוב לציין שהטיית הגוף לפנים, גורמת למצב זה באופן כמעט אוטומטי ולאלו מכם שרוצים לתרגל זאת, מומלץ לתת לגוף לעשות את שלו ורק לשים לב שהתנועה מתבצעת כראוי.
מנח ותנועת פלג גוף עליון  – רצוי שפלג הגוף העליון יהיה משוחרר. הראש בהמשך לעמוד השדרה והמבט נוטה  כ-3 מטרים לפנים. הכתפיים אינן מורמות והזרועות קרובות אל הגוף ככל האפשר, כך נקפיד שהמרפקים מבצעים תנועה לאחור ולא לצדדים.  מומלץ לאפשר לידיים לבצע את התנועה הטבעית שלהן ולמלא את תפקידן בהעברת המשקל ובייצוב הנחיתה.
נשימה נכונה – במהלך ריצה, צריכת החמצן עולה משמעותית וכתוצאה מכך גופנו ינסה לנצל ככל האפשר את נפח הריאות. חשוב לאפשר לו לבצע זאת ע"י שאיפת אוויר באופן חופשי גם מהפה וגם מהאף ונשיפת אוויר החוצה דרך הפה בלבד, עם לחץ של שרירי הבטן שיאפשר הוצאת אוויר מהירה ופינוי הריאות לשאיפה חדשה. אם זה לא יתבצע, הריאות לא יתרוקנו במלואן ונשימה מלאה חדשה לא תתאפשר.

איך מתחילים – סגנון אימון למתחילים

לפני הכל, חשוב מאוד לבחור נעליים טובות ומתאימות לריצה. חשוב להשקיע בנעליים איכותיות שיגנו על כפות הרגל מזעזועים. בנוסף מומלץ לבחור סט ביגוד אחד מבד מנדף זיעה שיסייע למאמץ הגוף במדינה חמה ולחה כמו זו שלנו.
מומלץ להתחיל באימון המשלב ריצה קלה עם הליכה מהירה, כך שהקצב אינו משתנה ביניהם, כלומר, הריצה מאוד איטית וההליכה יחסית מהירה. סגנון זה יאפשר לכם להכיר את עצמכם ולנסות ולדלות מידע על טכניקת הריצה שלכם.
ניתן להתחיל בריצה במקום ולפתח קצב מתגבר ע"י הטיית הגוף לפנים, אבל כדאי לשים לב למגע הרגל עם הקרקע ולהגדלת הצעד לגודל המתאים לכל אחד באופן אישי בהסתמך על הטיית הגוף.
באימוני הריצה הראשונים, מומלץ לעקוב אחר אורך מקטעי הריצה וזמן הריצה נטו ולהתקדם באופן הדרגתי. מעקב אחר התקדמות הריצה, יסייע להתמדה ויאפשר בקרה על קצב ההתקדמות.

לבסוף כדאי לזכור שהנאה מריצה היא חשובה לא פחות.. חייכו!! 🙂
שיהיה לכולכם בהצלחה ונתראה על המסלול!

יותם איזקוב – מאמן כושר אישי
צוות Fitness-TV

כתבות נוספות בקטגורית ריצה

ריצה למתחילים
איך בונים תוכנית אימון לריצת 10 ק"מ
תוכניות אימוני ריצה – אימון ריצת פארטלק
תוכניות אימוני ריצה –ריצת אינטרוול (אימון הפוגות):
תוכניות אימוני ריצה-כללי