איך להיכנס לכושר

"וואו את ממש בכושר אה?"
את השאלה הזו שואלים אותי הרבה. אז מה זה אומר בעצם להיות בכושר? כושר גופני הוא מושג רחב מאוד אבל אם ננסה לתמצת אותו קצת אפשר לומר שזו היכולת לבצע מאמצים תנועתיים קצרים וארוכים בקלות יחסית, באפקטיביות וביעילות, תוך שמירה והגנה על אברי הגוף המתנועעים.
אדם שניתן לומר עליו שהוא בעל כושר גופני טוב, הוא אדם הפעיל גופנית בשגרת השבוע שלו באופן רציף, בין 2 ל-7 אימונים. הוא בעל יכולת לבצע מאמצים אירוביים: ללכת, לרוץ, לשחות, לרכב על אופניים  ו/או לבצע מאמצים אנאירוביים: לשאת משאות כבדים בקלות, להפעיל את שרירי הגוף באופן מהיר כמו בעת ריצת ספרינט ובנוסף, שיש לו טווחי תנועה רחבים במפרקי הגוף, קרי יש לו יכולת גמישות.

אז איך מתחילים בפעילות גופנית סדירה

כאשר אנו מחליטים שהגיע זמננו להיכנס לכושר, חשוב שנכין תוכנית אימונים מסודרת, כזו שתכלול את כל המרכיבים אותם הזכרנו קודם לכן: אירובי, אנאירובי וגמישות.
נפרט בתוכנית ימים ושעות שבהם נגדיר את מרכיבי אותו אימון ונשתדל לתת דגש לפחות בהתחלה על מרכיב הכוח (האנאירובי) בכדי להכין את שרירי ומפרקי הגוף למאמצים הבאים.
אימון אירובי – האימון יכלול כפי שהזכרנו חלק של פעילות רציפה (הליכה, שחייה, רכיבה, ריצה) כאשר ההתקדמות מבחינת הזמן המבוצע או המרחק המבוצע תהיה הדרגתית ותוסיף לעלות ככל שנתקדם בתוכנית האימון. בסופו של דבר רצוי שפעילות אירובית תבוצע מעל חצי שעה.
אימון אנאירובי – אימון הכולל חיזוק וחיטוב שרירי הגוף כנגד התנגדות (עומס משקל הגוף או עומס חיצוני – מכונות/ציוד כושר). בתחילת תוכנית אימונים חשוב למדי לחזק את שרירי הגוף בכדי שיוכלו לשאת את מאמצים האירוביים ללא עומסים על מפרקי הגוף וללא נזקים לעצמו. כמובן שאנו מקפידים להמשיך ולהעמיס בחיזוק השריר לכל אורך התוכנית אולם בתחילתה נשים על כך דגש גדול.
גמישות – מרכיב תנועתי זה הוא מרכיב שלא כדאי להקל בו ראש! רבים אינם מקפידים על הארכת השרירים ומתיחתם בתום אימון וכאימון בפני עצמו והתוצאות מדברות בעד עצמן. אדם גמיש הוא אדם שטווחי התנועה המפרקים שלו מוגנים יותר מפני פציעות, מאפשרים עבודת שריר מתוזמנת יותר ובכמה שפחות עומסים. נשלב לאורך כל תוכנית האימון אימונים שלמים כדוגמת פילאטיס ויוגה או אימוני מתיחות פשוטים. בנוסף, נסיים כל אימון אחר בכ-10 דק של מתיחת כל אותם שרירים שפעלו.

לאחר שהגדרנו אימונים בתוך התוכנית, חשוב שנראה שאנו מתקדמים בהדרגה, מעלים עומסים כמו מרחק או משקל לאט ורק לאחר שראינו שאנו מתקרבים לנק' שנהיה לנו קל. אם פספסנו אימונים בגלל אילוצים חיצוניים, נחזור אחורה ולא נתקדם לפנים בכדי לשמור על הגוף מפציעות שחיקה. חשוב להקפיד לבצע את התרגילים בצורה נכונה ולבדוק את עצמנו  כל העת בכדי להבטיח ביצוע תקין ומופחת עומסים לדוגמא:  האם הגו זקוף, ברכיים לא נעולות, בטן אסופה, וכו'.

אז התחלנו בתוכנית ואנו שמחים וטובי לב, אבל כדאי לזכור שכמו שעלתה המוטיבציה לאימון, כך היא עלולה לרדת ואנו צריכים להקפיד ולשמור על המורל גבוה. בכדי להתמיד בתוכנית האימונים, יעזור מאוד לשתף חברים ולספר להם שאתם מתאמנים, הם יתמכו בכם וזה גם ייצור אצלכם מחוייבות להתמדה. ניתן להצטרף לקבוצת אימון שכבר קיימת או להקים אחת בעצמכם-אימון קבוצתי מאוד עוזר למוטיבציה. נוסף על כך ניתן תמיד להיעזר במאמן כושר אישי, בשביל האימונים עצמם או רק בכדי שיעזור בכתיבת תוכנית האימונים, כך או כך, זה עוזר מאוד להתקדמות ולהתמדה.

אם החלטתם שאתם רוצים להיכנס לכושר גופני, עשיתם חכם מאוד!
אפשר שתחליטו על עבודה עם מאמן כושר אישי, כפי שזכרנו קודם, המקצועיות שלו יכולה לסייע לכם רבות ולמנוע טעויות, או שתבחרו באימון עצמי, או אז אקווה שהטיפים שניתנו מעלה יסייעו בידכם. חשוב מאוד שתקפידו עליהם!
אם תתמידו בתוכנית, תתאמנו כראוי ותעקבו אחר ההתקדמות בהשגת המטרות, אני סמוכה ובטוחה שתיכנסו לכושר ממש בקרוב!
שיהיה לבריאות!

שני שרגאי – מאמנת כושר

כתבות נוספות מבלוג הכושר

ריצה למתחילים
הקשר בין שינה ופעילות גופנית
איך להיכנס לכושר
כושר לילדים
אליפטיגו
מאמן כושר אישי יתרונות
איך לבצע אימון כושר אפקטיבי
איך להוריד את הבטן