תרגילי כושר עם כדור

חיזוק ירכיים, ישבן ובטן בעזרת כדור פיטבול

כדור פיטבול הוא מכשיר מעולה לחיזוק שרירים תוך כדי עבודה על השרירים המייצבים. כמאמני כושר אנו משתמשים בו רבות בכדי להעלות רמת קושי או להקל על ביצוע תרגיל, לגוון את אופי התרגילים ולאתגר את האימון כולו.
ניתן להשתמש בפיטבול בשני אופנים: כאשר נשענים עליו והוא נושא את משקל הגוף או לחלופין, כשאנו נושאים אותו ואז הוא מהווה תוסף משקל לתרגיל.
בכתבה הבאה נציג שני תרגילים, אחד מכל סוג שהזכרנו, המשמשים לחיזוק של הירכיים, ישבן ובטן ומשתפים כאמור את שרירי הליבה המייצבים.

פשיטת ירך על גבי כדור פיטבול

תרגילים עם כדור - ירכיים ישבן
תרגילים עם כדור - ישבן ירכיים 2

בתרגיל זה הפיטבול משמש לנו כציר תנועה עליו הגוף ינוע בעת ביצוע התרגיל. נדגים שתי רמות קושי.

מנח בסיס: שכיבה על הגב כשהשוקיים/עקבים מונחים על הפיטבול. הידיים מונחות לצידי הגוף ומהוות בסיס תמיכה.
ביצוע התרגיל: נסובב אגן לאחור, נלחץ את הקרסוליים על הפיטבול ונרים את הישבן עד לפשיטת ירכיים מלאה. הירידה מטה תבוצע באטיות תוך הקפדה על הורדת כל חולייה בנפרד כאשר הישבן יורד אחרון ומתרחק מחוליות הגב התחתון.
נבצע 12-15 חזרות ו2-3 סטים לפי יכולת.
וריאציות של העלאת דרגות קושי:
הנחת העקבים בלבד על הכדור, תאלץ את שרירי הירך האחורי לעבוד קשה יותר ותאתגר את שיווי המשקל.
לאחר שלה הרמת הישבן נבצע הרחקה של הפיטבול ע"י פשיטה מלאה בברכיים, נכפוף אותן שוב ואז נרד כמו בתרגיל המקורי.

דגשים לביצוע התרגיל: ראש מונח ישר במרכז הגוף, הזרועות לוחצות חזק את המזרן, הירכיים וכפות הרגליים צמודות ככל האפשר.

עליות בטן כשהרגליים נושאות את הפיטבול:

תרגילים עם כדור - בטן

בתרגיל זה הגוף יבצע את התנועה וכדור הפיטבול יהווה משקל נוסף המאתגר את הגוף ומשלב עבודת שרירים נוספת. נדגים שתי רמות קושי.
מנח בסיס: שכיבה על המזרן כשהידיים מונחות על המזרן בהמשך לכתפיים והרגליים מורמות ל-90 מעלות, את הפיטבול נמקם במרכזן.
ביצוע: נבצע עליות בטן בידיים ישרות וננסה להגיע עד לנגיעה בכדור תוך שמירה על חוסר תנועה בפלג הגוף התחתון.
ניתן לבצע 20-30 חזרות ו2-3 סטים לפי היכולת
וריאציה להעלאת דרגת קושי:
ניישר את הרגליים לכיוון התקרה ונחזיק בפיטבול במרכזי השוקיים, כך נאריך את המנוף ונוסיף עומס נוסף על הרגליים ועל הבטן. (חשוב לדעת כי אם הבטן אינה חזקה מספיק, עלול להיווצר עומס על חוליות הגב התחתון ולכן בכל תחושת חוסר נוחות באזור זה, נכפוף חזרה את הרגליים).

דגשים לביצוע התרגיל:  "חביקה" של הפיטבול בעזרת הרגליים, הקפדה על מרפקים ישרים, שמירה על מנח 90 מעלות ברגליים ומניעת הרמת הישבן מהרצפה.

כמאמני כושר אנו ממליצים תמיד על שילוב מכשירים מאתגרים בשגרת האימונים שלכם. תרגילים כדוגמת אלו שלמעלה, יכולים להתבצע גם ללא עזרים, אולם בשימוש בהם אנו מאתגרים, מעניינים וממקסמים את התועלת באימון.
שיהיה בכייף ובהצלחה!

כתבות וסרטוני כושר נוספים בקטגורית ציוד נלווה

תרגילי כושר עם כדור
סרטון עם תרגיל הסקוואט בעזרת כדור פיטבול fitball
תרגילים לחיזוק שרירי החזה הגב ושרירי הידיים עם כדור פיטבול
סרטון כושר- חיזוק שרירי הישבן בעזרת גומיית כושר
סרטון עם תרגילים לישבן ולירכיים בעזרת כדור fitball
סרטון תרגילי כושר בעזרת גומייה לחיזוק שרירי פלג הגוף העליון
סרטון אימון לחיזוק שרירי פלג הגוף העליון בעזרת גומייה
תרגילי כושר עם גליל פילאטיס
סרטון תרגילי בטן עם כדור פיטבול fitball