סרטון תרגילי כושר לחיטוב שרירי ישבן וירכיים
תגילי כושר בוידאו
בסרטון זה אני מדגים שני תרגילים שעובדים על שרירי הישבן והירכיים ללא צורך בציוד נלווה. תרגילים אלו ניתן לשלב עם תרגילים נוספים שאתם מכירים וכך תהפכו את האימון לאיכותי יותר.
תרגיל 1: ממצב ישיבה על הברכיים כשהישבן נוגע בעקבים (ישיבה יפאנית), נרחיק את הישבן מהעקבים עד מצב של 90 מעלות במפרק הברך ומכאן, כשהגוף ישר, נניח את היד לצידי הברך והיד השניה על המותן, את הרגל הנגדית נרים בצורה ישרה לכיוון הנגדי. ממצב זה נסובב את הרגל כשהיא נשארת ישרה לשני הכיוונים. מצב גוף מאתגר זה, דורש מאיתנו להפעיל גם את שרירי הבטן, זוקפי הגב ושרירי הליבה. חשוב להדגיש שבית החזה יהיה פתוח קדימה לאורך כל התרגיל.
תרגיל 2: ממצב של שכיבה על הצד, כאשר הידיים ישרות לצידי הראש, נרים את היד העליונה ואת הרגל העליונה אחת לכיוון השניה כאשר היד עושה את רוב הדרך לכיוון הרגל וכתוצאה מכך נרים את פלג הגוף העליון, עיקר העבודה יהיה במותן בנוסף לעבודה של שרירי הישבן והירכיים. מומלץ לבצע את תרגיל 1 ללא ספירה, אלא לפי תחושה או לפי זמן (לדוגמה: 30 שניות לכל רגל). תרגיל 2 אפשר לבצע בין 10 ל- 15 חזרות לכל רגל, 2-3 סטים