תרגילי חיזוק הישבן והבטן

סרטון כושר עם תרגילים לחיזוק שרירי הישבן והבטן

ממשיכים בסדרת סרטוני הכושר המיועדים לתירגול בבית. בסרטון זה נציג תרגילים מצוינים לחיזוק שרירי הבטן והירכיים תוך שמירה על דופק גבוהה לשריפת קלוריות מוגברת ויצירת אימון כושר ביתי איכותי.

סרטון כושר זה הוא שלישי בסדרת סרטוני הכושר של מדריכת קבוצת הריצה, שני שרגאי.
בסרטון  ארבעה תרגילי כושר שניתן לבצע ברצף כסט אחד ולחזור על הסט 2-4 פעמים. תרגילי כושר שיחזקו לנו את שרירי הישבן, שרירי הירכיים ושרירי הבטן,
כל תרגיל יתחיל בהחלפות רגליים בסמיכה קידמית, וכך נוכל לשמור על דופק גבוה יחסית במהלך ביצוע שאר תרגילי הכושר.
תרגיל 1 שמירה על דופק גבוהה: 20 החלפות רגליים מעמידת מוצא של סמיכת ידיים קדמית. את התרגיל ניתן לבצע במהירות גבוהה יחסית, וכך לאתגר את מערכת סיבולת לב ריאה ולגרום לשריפת קלוריות מוגברת בזמן ביצוע התרגילים הנוספים ברצף.
תרגיל 2 תרגיל סטטי לבטן: מעמידת מוצא של עמידת 6, ניתוק יד ורגל נגדית ושהייה במנח 10-20 שניות. בתרגיל זה הוא תרגיל בטן סטטי המוציא את הגוף משיווי משקל, ומכניס לפעולה חזקה את שרירי הבטן האלכסוניים בעיקר. תרגילי בטן סטטים נוספים ניתן לראת בעמוד סרטון תרגילי בטן סטטים
בתרגיל זה לא נראה תנועה בעמוד השדרה ולכן תרגיל בטן זה יותר בטיחותי לביצוע מאשר תרגילי בטן עם כפיפות בעמוד השדרה.
תרגיל 3 הוספת תנועת יד ורגל: מעמידת מוצא של עמידת 6 כשיד ורגל נגדית מונפות באוויר, קירוב היד והרגל אחת אל השנייה, וחזרה למנח בסיס. את תרגיל זה מומלץ לבצע לאט ובצורה מבוקרת בגלל הסיבה שמנח הגוף כבר נימצא במצב מאתגר לשרירי הבטן ואורך הסט יכול לאתגר אותם יותר.
את התרגיל ניתן לבצע כ 15-20 חזרות.
תרגיל 4 תרגיל לשרירי הישבן והירכיים: מנח בסיס בעמידת 6 כשרגל אחת מונפת לאחור בגובה האגן, נבצע  20 סיבובים, 10 לכל כיוון. נשים לב שאת הסיבובים נבצע החל מהירך ולא מכך הרגן, וכך נשתף את שריר הישבן והירך של הרגל המתרגלת.
גם את תרגיל זה מומלץ לבצע לאט שכן מצב הירך מפעיל את השרירים גם כשאין תנועה. ביצוע איטי יאתגר את שרירי הירך ויבטיח עבודה נכונה ואיכותית.

אופן ביצוע התרגילים

למתאמנים מתקדים ביצוע התרגילים יכול להתבצע כסט אחד ארוך ללא הפסקות בין תרגיל לתרגיל.
למתאמנים מתחילים מומלץ לשים לב לדגשים ולבצע כל תרגיל בנפרד בצורה איכותית ומדויקת. לאחר ביצוע הרצף בצד אחד, ננוח כ-15 שניות ואז נבצע גם בצד השני. ניתן כמובן לחזור על הרצף לשני הצדדים, פעם או פעמיים נוספות.

דגשים לתרגילים:

חשוב להקפיד על החזקת גוף- בטן וישבן מכווצים פנימה ולשים לב שהאגן במנח נייטראלי ללא הטייה הצידה, מבחינת מצב הידים בתרגיל, נקפיד על נעילת המרפק כאשר משקל הגוף בדיוק מעליו (כתף מעל מרפק, מעל מפרק כף היד), והעורף בהמשך לעמוד השדרה.
ניתן לשנות את זמני השהייה ו/או מס' החזרות וכן את זמן המנוחה בהתאם לרמת המתאמן ולפי הצורך.

מאת: שני שרגאי –  מאמנת כושר קבוצתי

סרטוני כושר נוספים בקטגורית תרגילי רגליים

סרטון אימון כושר בפארק - תרגילי כושר
תרגילי חיזוק הישבן והבטן
תרגילים לחיזוק הרגליים והבטן
סרטון תרגילי רגליים במתקני כושר בפארק
סרטון תרגילי רגליים מכרעים lunges
תרגילים לישבן וירכיים
סרטון תרגילים לירכיים