אימון ריצת אינטרוול

תכניות אימוני ריצה –ריצת אינטרוול (אימון הפוגות):

ישנם כמה סוגים של אימוני ריצה אירוביים: אימון ריצת רצף (נפח) ואימוני ריצה מיוחדים אימוני איכות. תחת קטגוריית אימון ריצה מיוחד נמצא את אימון ריצת האינטרוולים .

בניגוד לריצת רצף, בה הדגש באימון הוא על נפח עבודה גבוה המתבטא בק"מ רבים או בבזמן פעילות ארוך ללא מנוחה, הריצות המיוחדות ובינהן ריצת האינטרוולים מכתיבות צורת פעילות שונה, אחרת ובעלת ייחודיות. האימון מציב דגש על איכות הריצה ולא על כמותה ויש לו השפעה אדירה על שיפור היכולת, משום כך רצוי וכדאי לשלב סוגי ריצה שכאלו בתוך תוכנית האימונים הכוללת.
באימון אינטרוולים מגדיר האצן פרק זמן או מרחק  קבועים (המתאימים למרחק הכולל אותו הוא ירצה לבצע בריצת הרצף שלו), ורץ אותם בקצב גבוה יותר מזה אליו הוא רגיל. בין ריצה מהירה בתוך האינטרוול לריצה הבאה מפריד פרק זמן מוגדר להתאוששות.  במשך כל ביצוע אימון אינטרוולים נשאר המתאמן בדופק יחסית גבוה ובדרגת מאמץ בינונית-גבוהה בהתאמה למטרת האימון.
עיקרון ריצת האינטרוול מדבר על צורך בשיטה שבה ניתן לשפר במקביל כמה גורמים פיזיולוגיים וביצועיים: שיפור הטכניקה בריצה מהירה,  שיפור בסבולת של המערכת הקרדיו-וסקולרית (לב-ריאה) וכן שיפור יכולת ריצה ברמת חומצת חלב גבוהה בדם.
קביעת משתני האימון:
האימון יבוצע באינטרוולים קבועים (חזרות עם הפוגות) בעצימות משתנה והללו ניקבעים באופן הבא:
אורך החזרה (מרחק או זמן הריצה) ומס' החזרות יקבע בהתאם למרחק הכולל אותו הם רוצים לבצע
עצימות החזרה (מהירות/אחוז מדופק מירבי/תחושת מאמץ) – ייקבעו בהתאם למטרת האימון הכוללת ובהתאמה ליכולת המתאמן, אך יש להקפיד על עצימות סבירה, כזו שתאפשר את סיום כל האימון
זמן ההפוגה – הזמן צריך להיות מספק לצורך התאוששות יחסית, כזו שתאפשר הורדת הדופק לרמה נמוכה-בינונית.
זמן ההפוגה יאפשר חידוש מאגרי אנרגיה ראשוניים, אך לעולם לא יהיה ארוך מספיק בכדי להביא להתאוששות מלאה. ההפוגות יכולות להיות סבילות או פעילות אך יש עדיפות מסוימת להתאוששות פעילה (הליכה לדוגמא), שכן זו מאפשרת סילוק מהיר יותר של חומצת החלב.
למתחילים מומלץ להתחיל קודם בריצות נפח בכדי לתרגל ולחזק את השרירים ואת היכולת האירובית ובהמשך לשלב אימון או שניים מהמיוחדים בתוך שגרת האימוני הריצה השבועית.לעומת זאת מתאמנים פעילים יכולים לשלב 2-3 אימונים כאלו כבר בתחילת תוכנית האימונים.

אימוני אינטרוולים קצרים:

בחירת מקטע אינטרוול קצר יחסית שיכול להיות 200-400 מ' . אינטרוןול מסוג זה יכול להתאים לרצים מתחילים הרוצים לשפר את אורך ריצת הרצף שלהם והם בתחילת דרכם אבל לא רק להם… בחירת אימון בו האינטרוולים קצרים יחסית יכול להתאים גם לרצים מנוסים שרוצים לעבוד על מהירות או לכאלו שרוצים לאתגר את מערכת הלב ראה. ניתן להשתמש באימון הזה גם למטרות של ירידה במשקל ולשיפור כללי של הכושר הגופני. כשאורך האינטרוול קצר יחסית, נחזור עליו יותר פעמים (6 ומעלה) וזמני ההתאוששות עפ"י היכולת.

אימוני אינטרוולים בינוניים:

מקטעים של 400-800 מ'.את המקטעים יש לבצע כמובן בעצימות גבוהה מזו שאתם מכירים מנסיונכם הקודם לדוגמא: מתאמן שרץ כרגע 10 ק"מ ב 60 דק', ובוחר לבצע מקטעים של 1000 מ' הזמן הממוצע שלו הוא 6 דק' לק"מ לכן באימון שלנו יבצע כל חזרה בפחות מ-6 דק'. זמני ההתאוששות עפ"י יכולת וכמובן שניתן לעלות את רמת האימון על ידי שימוש בשעון דופק שיתן לכם את הרגע הנכון ביותר לצאת למקטע הבא. בחירת אינטרוול בינוני מתאים לרצי 10 וחצי מרתון וכמובן לכל אדם שרוצה להשתפר

אימוני אינטרוולים ארוכים: 

מקטעי ריצה של 800-1600 מ' מתאים בעיקר לרצים המתכוננים לריצת 10 ק"מ, חצי מרתון, ומרתון. כשמקטע האינטרוול ארוך יחסית, ניתן לבנות בעזרתו אימון שבספו של דבר יכלול נפח רב, ולשמור על כך שמספר הק"מ השבועי יהיה גבוה. מספר החזרות על המקטע בהתאם למטרת המתאמן

מאת: שני שרגאי מאמנת כושר אישית
יותם איזקוב מאמן כושר אישי

כתבות נוספות בקטגורית ריצה

ריצה למתחילים
איך בונים תוכנית אימון לריצת 10 ק"מ
תוכניות אימוני ריצה – אימון ריצת פארטלק
תוכניות אימוני ריצה –ריצת אינטרוול (אימון הפוגות):
תוכניות אימוני ריצה-כללי