פעילות גופנית ותזונה נכונה

פעילות גופנית, תזונה נכונה ומה שביניהם…

כשאנו רוצים לרדת במשקל ולהישאר במשקל גוף תקין ויציב לאורך זמן, אנו עומדים בפני תהליך, תהליך של שינוי, המכיל בתוכו התנהלות של קבלה והחלטה ללמידה, שינוי תזונה, שינוי בדרכי החשיבה, שינוי בהתנהלות היומיומית (כאימוץ הפעילות הגופנית לשגרה השבועית ו/או היומיומית), שינוי בדרכי ההתמודדות ובמודעות לתחושות ורגשות.
המושג "דיאטה" נשמע ומתקבל כפרויקט ולפרויקט יש מועד התחלה ומועד סיום. זוהי עבודה קשה ומאומצת לטווח מוגדר. אולם השינוי אינו עוד פרויקט אלא דרך חיים, דרך המלווה אותנו לאורך כל הפרויקטים הקטנים של חיינו.
השינוי צריך לכלול זיהוי קודים של רעב ושובע, אכילה מגוונת ובחירה חופשית, יכולת לדעת לעשות את האיזון בהתאם לצרכי הגוף והנפש. ספירת קלוריות הופכת בתהליך זה לאקט שולי. האיזון יושג לכשתהיה הבנה שאין אוכל טוב או רע אלא מינונים נכונים בהתאם לצרכים רגשיים, בריאותיים, התנהגותיים ופיזיולוגיים אישיים. הצלחה בתהליך תהיה הגעה למצב שבו נחוש רעב אמיתי ונספק אותו מתוך בחירה חופשית והנאה ונבחר להפסיק לאכול כשנחוש שבעים. אכילה שכזו אינה מלווה את האכילה ברגשות אשם, בושה או חרטה ומותירה בנו רגשות עונג.

ליווי מקצועי: בשל מורכבותו של תהליך זה, ברור היום, יותר מתמיד, כי לא רק העובדות והידע הבסיסי חשובים (בסיס לתזונה נכונה, הרגלי אכילה נכונים וכדומה), אלא עצם הליווי המקצועי האישי בתהליך הארוך והמשמעותי על כל שלביו: הליווי המקצועי של המטופל בתהליך השינוי, הובלת המטופל לשינוי, הדרכתו, תמיכה נפשית במטופל לאורך התהליך – הם אלו שעשויים להכריע את הכף האם תהליך השינוי יצליח או לא, על האדם המעוניין בשינוי ובהצלחתו לבחור במטפל המאמין בצורך בתהליך השינוי ולא רק בדיאטת הרזייה המלווה באיסורים והתניות רבות.

פעילות גופנית כמעודדת ירידה במשקל: פעילות גופנית, מעבר לערכה הפיזיולוגי הבריאותי הרב, משפיעה באופן חיובי גם על מדדים נפשיים רגשיים והתנהגותיים: משפרת מצב רוח, מעלה את תחושת הערכה העצמית, גורמת לשיפור בתדמית הגוף ומפחיתה שכיחות מצבי החרדה והדיכאון. עיקר חשיבותה של הפעילות הגופנית נעוץ לא רק לצרכיי ירידה במשקל, אלא גם בשמירה על המשקל החדש ובמניעת ההשמנה מחדש.
תהליך שינוי מוצלח יהיה זה שישלב תהליך של שינוי תזונתי על כל היבטיו (כפי שפורט לעיל) וביצוע פעילות גופנית באופן סדיר.

טיפים לאכילה בחוץ

אכלו לפני ההגעה לארוחה או אירוע: הקפידו לאלהגיע מורעבי למסעדה. מומלץ לאכול לפני מנה קטנה, בעלת ערך קלורי נמוך כגביע יוגורט תפוח, פרוסת לחם  קל מלא עם כף גבינה5%, ביצה קשה.
הרכב הארוחה: ארוחה אידיאלית היא כזו המכילה את כל אבות המזון : שומנים, חלבונים ופחממות. ארוחה שכזו תתרום לתחושת שובע לאורך זמן. לכן מומלץ להימנע מסלט בלבד כארוחה, שכן אין הוא מכיל חלבון התורם לתחושת שובע. סלט בשילוב עם סלומון או ניתחי עוף או טופו, לדוגמא, זו מנה מצויינת המשלבת את שלושת אבות המזון
גודל הארוחה: המנעו מאכילה עד " שמתפוצצת הבטן ". כניסת אוכל למערכת העיכול גוררת אחריה הפרשת מיצי עיכול ויש להשאיר גם להם מקום. דעו שקלוריות עודפות יופנו לאיחסון בתאי השומן ויגרמו לעליה במשקל
למנה ראשונה: מומלץ להזמין סלט או מרק לא מוקרם. ואם כבר סלט אז מומלץ לבקש את הרוטב בנפרד על מנת לשלוט על כמות השמן במנה. הזמינו רוטב על בסיס שמן זית והמנעו מרטבים על בסיס שמנת.
תוספת למנה עיקרית: מומלץ להזמין לצד המנה העיקרית סלט או ירקות מאודים או מבושלים. כדאי להימנע מהזמנת תפוחי אדמה ותוספות שונות של פחממה העשויה להכביד ולגרום להעמסה מיותרת.
הזמנת מנה בשרית: מומלץ לבחור בשרים רזים כעוף, הודו, פילה בקר, סינטה, חזה עוף וכו' ולהימנע מהזמנת בשרים אדומים רבויים בשומנים רעים. דגים – מומלץ להזמין דגים כסלומון, מקרל, סרדינים ןכדומה. דגי ים צפוני הם עשירים באומגה 3 ודלים במתכות ורעלים.
אופן ההכנה: מומלץ להזמין דגים, בשרים ותבשילים שלא עברו טיגון בשמן עמוק ואינם "שוחים בשמן"… אופן ההכנה המועדף הינו אידוי, בישול והקפצה. יש לקחת בחשבון כי רוב ה"מוקפצים" עברו טיגון מסויים. העניין נכון גם לגבי אורז מטוגן או מוקפץ. מומלץ לוותר על קרוטונים וטורטיות קלויות, טעים אך עשיר מאוד בקלוריות ובמקומם אפשר לאכול עוד סלט שלם..
אלכוהול: אם כבר… אז מומלץ להזמין יין ולא קוקטיל או בירה. משקאות אלכוהולים למיניהם מכילים כמות נכבדת של סוכר.

מאת: יעל רחמנוב – ייעוץ תזונתי בליווי אישי

כתבות נוספות בקטגורית תזונה ודיאטה

פעילות גופנית ותזונה נכונה
תזונה לפני ואחרי אימון
תזונה נכונה לרצים
תזונה נכונה בחגים