חיזוק שרירי רצפת האגן

מהם שרירי קרקעית האגן, חשיבותם ואיך לחזקם?

רצפת האגן הינה רקמת חיבור אלסטית העוטפת ומחזיקה את כל אברי האגן הפנימיים: שלפוחית וצינור השתן, הרחם, המעיים, הרקטום ופי הטבעת.לרצפת האגן מעין צורת רשת עליה נחים כל האברים אותם הזכרנו.מכוון שיש לה חשיבות רבה מאוד אך מאידך היא חשופה לפגיעות, עוטפים אותה מהצדדים ומלמטה שרירי קרקעית האגן.

מהם התפקידים של שרירי רצפת האגן?

התפקיד הראשון והחשוב ביותר הוא שמירה על אברי האגן הפנימיים, החזקתם במנח המתאים ומניעת צניחה שלהם מטה. חשוב לציין ששרירי קרקעית האגן הם חלק בלתי נפרד משרירי הליבה המיצבים את גופנו ומכאן שלהם תפקיד נוסף בסיוע ליציבה נכונה של גופינו.
בנוסף השרירים אותם הזכרנו הנם שרירים טבעתיים ומהווים חותם סוגר המונע מצואה ושתן לדלוף ללא שליטה.
תפקיד נוסף וחשוב לא פחות בא לידי ביטוי בזמן הריון ולידות אצל נשים. מאחר ובזמן הריון, שרירי הבטן רפוים וארוכים, הם אינם מהווים כלי מגן מספק בכדי לעטוף את הרחם ולכן שרירי קרקעית האגן מסיעים בכך אך יותר מבמצב רגיל.
נוסף על כך בהתקרב רגע הלידה, הרחם יורד מטה ושרירי רצפת האגן מגבילים אותו.

חשיבות חיזוק שרירי קרקעית האגן:

כפי שהזכרנו, רצפת האגן היא כמו רשת קרומים ומהווה הגנה יעילה ביותר לאברי האגן הפנימיים. אולם במשך השנים כתוצאה מטלטלות וזעזועים חיצוניים והריונות, עוברת רצפת האגן תהליך בלייה שאינו הפיך. כבר הזכרנו כי שרירי קרקעית האגן הם המגנים על רצפת האגן ומכאן שחוזקם וחסנם הוא חשוב ביותר- ככל שהשרירים יהיו חזקים יותר, כך תשמר רצפת האגן טוב יותר מפני תהליך הבלייה.
החשיבות שבחיזוק השרירים הטבעתיים, תבוא לידי ביטוי אצל כלל האוכלוסייה ובפרט באוכלוסיות הבאות:
נשים בהריון  ולאחר לידה- בדרך כלל נשים שעברו לידה, ריקמת החיבור כבר נחלשת באופן משמעותי וסביר שאינה חוזרת לעצמה לעולם ולכן ישנן תופעות שעלולות לקרות ובראש ובראשונה דליפות שתן.
אתלטים- אנשים העוסקים בפעילות עצימה החשופה לזעזועים (בעיקר רצים וקופצים למניהם) הם בבקבוצת סיכון לסבול מתופעות הנובעות מבלאי בקרום רצפת האגן.
גברים מגיל 65- בעלי שרירי קרקעית אגן חלשים, עלולים לסבול מדליפת שתן כתוצאה מבעיות בבבלוטת הערמונית

כיצד נחזק את שרירי רצפת האגן

חיזוק שרירי רצפת האגן

ישנם תרגילים רבים וטובים שיכולים לשמש אותנו בבואנו לחזק את שרירי קרקעית האגן.
תרגול יום-יומי של 2-3 תרגילים המתמקדים בשרירי רצפת האגן, יכול לשפר משמעותית את חוזקם ואת שליטתנו המודעת בהן. היתרון הגדול הוא שאין כל צורך בציוד נלווה או במיקום מיוחד לשם כך, כל מקום או סיטואציה יכולים להתאים מפני שכיווץ שרירים אלו הוא פנימי ואינו נראה מבחץ.
במיוחד חשוב להזכיר את שיטת הפילאטיס שלה תרומה רבה לחיזוק שרירים אלו.

דוגמא לתרגיל ספציפי לחיזוק שרירי רצפת האגן

תרגול בעמידה: אספו את השרירים הסוגרים כאילו שאתם מתאפקים למנוע שתן, כעת אספו את הבטן פנימה ולמעלה כאילו שאתם מסנים לסגור רוכסן במכנסיים צמודים. הקפידו לנשוף אוויר החוצה בעת הכיווץ. לאחר שהכל כבר סגור ומכווץ בשליטה, נסו לסגור ולכווץ בהתאמה למשך 10 חזרות רצופות ( מעין תנועת פמפום ללא שחרור מוחלט של הסוגרים).
תרגול בישיבה: שבו על כיסא כאשר גבכם נוטה בזווית של 45 מעלות לפנים, הברכיים פשוקות מעט והידיים אוחזות כל אחת בצדה החיצוני של כל ברך. תרגלו את כווץ קרקעית האגן כמו בדוגמא הקודמת והוסיפו לחיצה של הידיים כלפי פנים בעוד הברכיים לוחצות מנגד כלפי חוץ. הקפידו לנשוף אוויר החוצה בזמן הכיווץ והלחיצה. הישארו כך ל5 שניות והרפו. חזרו על כך מספר פעמים.

פילאטיס וחיזוק שרירי רצפת האגן

שיטת פילאטיס מתמקדת במודעות להפעלה נכונה ומתוזמנת כראוי של שרירי הליבה המיצבים עוד בטרם מבוצעת כל תנועה אחרת, משום כך יש להם יתרון גדול בחיזוק שרירי קרקעית האגן.
תרגול כזה לטווח ארוך, מבטיח שבחיי היום-יום שלנו יופעלו שרירי קרקעית האגן בתזמון מוקדם על מנת לתת הגנה לרצפת האגן לפני כל תנועה או "טראומה" (שיעול, עיטוש, ניתור וכו').

מאת: שני שרגאי – מדריכת פילאטיס אישית

כתבות וסרטוני כושר נוספים בקטגורית פילאטיס

פילאטיס יתרונות השיטה
פילאטיס
חיזוק שרירי רצפת האגן
סרטון תרגיל פילאטיס לבטן ולירכיים
סרטון תרגיל פילאטיס לנשימה נכונה וחיזוק הבטן