כ-80% מכלל האוכלוסייה, סובלים כעת או שיסבלו בעתיד מכאבי גב בכלל ומכאבי גב תחתון בפרט.
הסיבות לכאבי הגב הן רבות ואין זה המקום לפרטן.  לא משנה אם אותם הסובלים הם ספורטאים או אנשים פחות פעילים, לא חשוב הגיל או המין, המכנה המשותף לכולם הוא הפגיעה הקשה באיכות החיים! כל מי שסובל מבעיות בגבו יוכל לאשר כי חייו היו נראים טוב יותר לולא הכאב התמידי.
לכאבי הגב התחתון יש כמה שיטות טיפול שהאפקיטביות שלהן משתנה מאדם לאדם. לאחרונה נתקלתי בשיטת טיפול הלקוחה מתחום הפיזיותרפיה והתנסיתי בה בעצמי כמטופלת. העיקרון העומד בבסיס השיטה מדבר על לימוד מחדש של הפעלה נכונה ומתוזמנת של שרירי הגב והבטן.  לאחר תרגול של חודשיים,  נוכחתי כי השיטה הזו מצוינת להפחתת כאבי הגב ובנוסף היא מחזקת את הגוף, משפרת יציבות ויציבה ומקטינה את הסיכון לפציעות עתידיות. בסדרת סרטונים שלפניכם, מוצגת התוכנית (חלק נרחב ממנה) ומחולקת לשלבים עפ"י דרגת הקושי.
חשוב ביותר לבצע ולתרגל כל שלב בתוכנית לפחות שבוע בתרגול יומ-יומי בטרם עוברים לשלה הבא מכיוון שדרגת הקושי תעלה. חשוב לציין כי השפעת התוכנית ניכרת לאחר תקופה של מספר שבועות ולכן יש להקפיד ולהמשיך לתרגל גם אם לא רואים שינוי מיידי.
דגשים חשובים שכדאי ליישם בכל שלב בתוכנית הם: כיווץ החלק התחתון של הבטן (ניתן למישוש ע"י הנחת שתי אצבעות כ-2 ס"מ מעצם האגן לכיוון הפופיק), המשך נשימות על אף כיווץ הבטן (הנשימות תהיינה שטוחות יותר) ושמירה על גב עליון ותחתון ללא תנועה בשעת הכיווץ.

לפניכם תוכנית אימונים שהכנתי עבור אחד מלקוחותי העונה לשם יואל, לרגל נסיעתו לחופשה בת שבועיים.
לפני כחודש התחלנו להתאמן והיה חשוב לשנינו לשמור על רצף האימונים ולא לשבור רצף זה, בשל הנסיעה.
ציידתי אותו בגומיית כושר ובדלגית  (שמחירם כמה עשרות שקלים בודדים וניתן להשיגם בכל חנות ספורט). בעזרת שני האביזרים הללו ובצירוף מס" תרגילי כושר המתבססים על משקל גוף, בניתי עבורו תוכנית אימונים אותה יוכל לשלב עם אימון ריצה שאותו אפרט בסרטון.
סרטון זה הוא סרטון פתיח, המסביר את סגנון העבודה עם תוכנית אימונים זו ושני הסרטונים הבאים (בהמשך העמוד),  יפרטו וידגימו את אופן ביצוע התרגילים וכן טיפים נוספים שיעזרו לו להצליח לבצע את מתכונת האימונים אותה בחרנו יחד.
התוכנית שבחרנו היא בת 4 אימונים שבועיים והיא משלבת תרגילי כוח עם פעילות אירובית והתרגילים שנבחרו כאן הם כאלו המתאימים ספציפית ליואל אך חלקם יכולים לשמש גם אתכם.  

ארוחות בעלות אינדקס גליקמי נמוך יוצרות מקור קבוע של אנרגיה במהלך האימון וההתאוששות, היות ואין עליות/ירידות סוכר חדות בזרם הדם וכניסת הגלוקוז לזרם הדם היא מתונה.

מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך הם לדוגמא: קטניות למיניהן כעדשים, ירקות עם קליפה, דגנים מלאים (המכילים סיבים תזונתיים) וכדומה.
ניתן גם לאכול מזונות שאינם בעלי אינדקס גליקמי נמוך (ריבה, פרי) ולשלבם עם כאלו שכן לשם לקבלת ארוחה בעלת אינדקס גליקמי נמוך. בחירת הארוחה וגודלה יהיה בהתאם למשך האימון ועצימותו.

דוגמאות לארוחה שכזו:

                                                   לחם מלא עם כפית ריבה או סילאן + כף גבינה.

                                                   כריך לחם מלא / מלא קל עם חביתה /  2 כפות גבינה וירקות.

                                                   מנת פסטה מחיטה מלאה עם רוטב עגבניות וגבינה

                                                   יוגורט עם פרי או 2 פירות יבשים ואגוזים.

                                                   דגני בוקר כברנפלקס או פייבר- וואן + כוס חלב.

תזונה במהלך אימון:

רוב הפעילויות שנמשכות פחות משעה, אינן מצריכות שתיית משקאות אחרים חוץ ממים (בהנחה שרמות הגליקוגן בשרירים גבוהות לאחר צריכת ארוחה הכוללת פחמימות לפני האימון).

העיתוי הטוב ביותר לאכילה לפני אימון:

רצוי לאכול 2 – 4 שעות לפני אימון (תלוי באורך האימון ובעצימותו). אכילה בטווח זמן זה לפני האימון תאפשר לקיבה לעכל את רוב האוכל ואנו נרגיש בנוח, לא שבעים מידי ולא רעבים. בטווח זמן זה רמת הגליקוגן (הסוכר המאוחסן בגופינו) השרירים ובכבד יעלה, דבר שיתרום לשיפור ברמת הביצועים.

אימון לאחר מרווח זמן ארוך מידי לאחר הארוחה האחרונה עשוי לגרום לעייפות גדולה, להיפוגליקמיה (רמה נמוכה של סוכר בדם) ולפגיעה בביצועים.

האם אימון בוקר על קיבה ריקה שורף יותר שומן?
התשובה היא לא. ניתן להבין זאת טוב יותר אחר ההסבר שלהלן: מוקדם בבוקר, אחרי צום לילה, רמות האינסולין שבגופינו הן הנמוכות ביותר ורמות הגלוקגון הן הגבוהות ביותר. (גלוקגון הוא הורמון המופרש מהלבלב ובהשפעתו מפורק הגליקוגן לגלוקוז (גליקוגן הוא מאגר הסוכר בשרירים ובכבד, לגלוקוז).  מצב זה מגדיל את כמות השומן שעוזב את תאי השומן, נע אל השרירים ונשרף שם כי אין אינסולין להכניס את הסוכר לתאים. כך שמצד אחד אנו מורידים בכמות השומן אך מצד שני, קרוב לוודאי שנחוש תחושת עייפות כבדה שתאלץ אותנו להפסיק את האימון מוקדם מידי או להוריד עצימותו וכתוצאה מכך לשרוף פחות קלוריות ופחות שומן גוף. לשם קבלת ביצוע מיטבי, אימון על קיבה ריקה אינו מומלץ שכן הוא יפחית את הסיבולת וכך גם זמן האימון יתקצר.

אם כוח ועלייה במסת שריר היא מטרת האימון – מומלץ להתאמן לאחר ארוחה קלה (ללא ארוחה, השרירים ישרפו את החלבונים למטרת אנרגיה ורקמת השריר פוחתת).

שמי עתליה ליבמן,  גדלתי במצפה הילה שבגליל.
בתום  שנת הלימודים הנוכחית, אני מסיימת לימודים לתואר בחינוך גופני ותנועה.
במהלך לימודי התואר רכשתי ידע בתחומים שונים כגון פיזיולוגיה, אנטומיה, ביומכניקה של הספורט, תזונה ועוד.
תנועה וספורט הם לי דרך חיים מאז ילדותי. לצד מקצועות הלימוד ופעילות חברתית בתנועת הנוער, ראיתי את המכלול של ספורט ותנועה, כמה שנדרש להיטיב עם כל מה שבונה את תפישת גוף – נפש. לא בכדי, דרך חיים זו, הייתה חלק  בלתי נפרד ממעורבות חברתית מאוד פעילה. לא בכדי מצאתי עצמי בשירות שדרש מאמץ גופני בצבא. ניתן להוסיף שהללו  היוו בשבילי  שפה לעבוד עם אנשים ודרך ללכת בה בעולם.
אני מאמינה  שלעניין זה אין נוסחאות ומילות קסם… חשוב להכיר את האדם העומד מולך, גילו וצרכיו ובהתאם לכך להתאים לו תוכנית שיצליח להתמיד בה, להסתייע בה למען שיפור כושרו ולא פחות חשוב גם ליהנות ממנה. ללא הנאה בפעילות עצמה אין התמדה לטווח ארוך, והרי חשוב לי כי המתאמן יבוא לידי ביטוי באימון עצמו ויצליח לסגל זאת כאורח חיים.
במהלך השנים עבדתי עם צעירים ומבוגרים, החל מגיל הרך בשיעורי תנועה, הדרכות שחיה לילדים ומבוגרים, פילאטיס לנשים ונערות וכלה באימונים אישיים לכל טווח הגילאים.
כיום אני עוסקת כמדריכת קבוצת הכושר לנשים,  אימון כושר לקבוצות ילדים, מדריכת פילאטיס ומאמנת כושר אישית .
בתקופת הקיץ אני גם עוסקת בהדרכות שחיה לכל הגילאים.
שילוב ההכרה בצורך להניע את הגוף, לשמור על כושר גופני  וליהנות מהפעילות, הם בבסיס העיסוק בתחום זה. זו אמונתי ובשמה אני נושאת את המקצוע הזה עמי.

בסרטון זה יוצג הפורמט השני, בו נבצע 4 תרגילים אחרים: שכיבות סמיכה בווריאציה חדשה, תרגיל מכרעים לחיזוק שרירי הרגליים, עבודה עם הגומייה לחיזוק שריר היד הקדמית ותרגיל סטטי לחיזוק שרירי הבטן.
מס' החזרות ודרך הביצוע מוסברים בסרטון. פורמט העבודה יהיה כזה שבו ביצוע התרגילים הוא ברצף, כסט אחד מתוך 3 סטים סה"כ שביניהם חצי דקה מנוחה. אם רוצים, ניתן להמיר אותה לפעילות עם הדלגית. 

פעילות גופנית לילדים :

אחת הסיבות לכך שאימון גופני לילדים הוא כל כך רווח היום נעוצה בתנועה הספונטנית שבלטה אצל ילדים בעבר והיום היא חסרה. מטעמים שונים רוב הילדים היום אינם נעים להנאתם כאשר אינם במסגרת תנועתית מסודרת. עובדה זו היא הגורם הראשוני להשמנת ילדים ולחוסר תקינות מערכות ולהרגלי תנועה מזיקים.
פעילות גופנית לילדים היא חשובה והכרחית לשם חיזוק השרירים המתפתחים, חיזוק העצמות הנבנות, שיפור כשרים מוטוריים (קואורדינציות שונות, שיווי משקל, קינסתזיה ועוד) ולשם והקניית הרגלי תנועה נכונים ובריאים. לכל אלו חשיבות מכרעת ביציבתו העתידית של הילד ובתקינות כל מערכות גופו כבוגר.
ילד הוא מכלול כל צרכיו השונים : צרכים פיזיולוגיים, מוטוריים, רגשיים, חברתיים ופסיכולוגיים ומערכת יחסי הגומלין ביניהם משפיעה על אישיותו. לכן בבואנו להנחות לפעילות גופנית של ילדים, נשתדל להתייחס לכל הפרמטרים הללו, תוך שימת דגש על ההבדלים המוטוריים.
לכל קבוצת גיל צרכים ויכולות משלה, כמו כן לכל ילד רמת התפתחות אישית שאינה בהכרח מתואמת לקבוצת גילו ולכן כל מתאמן ינותב לפי יכולתו האישית. ניתן לחלק את קבוצות הגיל ויכולותיהן המוטוריות לחלוקה גסה:

גילאי 4-6 הגיל בו הילדים מגיעים לדרגת התפתחות ספציפית בביצוע מיומנויות מוטוריות התפתחותיות. – בגילאים אלו אימון הילדים יהיה בדגש על משחקיות. הפעילויות יהיו קצרות מאוד (עד דקה בערך) מכיוון שהילד מתעייף מהר אך גם ההתאוששות מהירה מאוד.. עבודה אירובית אינה אפשרית מכיוון שהלב והריאות אינם מפותחים מספיק. יש לחזק את פלג הגוף העליון וחגורת הכתפיים, ליצור העמסה (עם משקל הגוף בלבד) לשם בניית עצמות חזקות ולשלב משימות של שיווי משקל וקואורדינציה.

גילאי 6-10 בגילאים הללו, הילד מתחיל לשכלל את כל התנועות הבסיסיות (הליכה, ריצה, בעיטה, מסירה, ניתור וכו) ולפתחן. פרק זמן כל משימה עדיין קצר ועדיין לא ניתן לעבודה אירובית. העמסה יכולה להתבצע ע"י משקלים קטנים (חצי קילו עד קילו בהתאמה לגיל) וכן ע"י משקל הגוף.  גם כאן חשוב ליצור העמסה) לשם בניית עצמות חזקות ולשלב משימות של שיווי משקל וקואורדינציה  חשוב שאימון הכושר יהיה משחקי ומגוון פעילויות. אך בגילאים הצעירים יותר עדיף להימנע מתחרותיות. החל מגיל 6 ניתן לשלב עבודה בחדר כושר מותאם לקטינים.

גילאי 10-14 בגילאים הללו, הילד הופך אט אט למתבגר מכל הבחינות. זמני הפעילות יכולים להיות ארוכים יותר ככל שמתקדמים עם הגיל, עד לרמה אירובית בגילאים הבוגרים אך זמני ההתאוששות מתארכים. ניתן לשלב ציוד כושר רב יותר, אימון בחדר כושר ולהעמיס משקל, גם כן בהתאמה לגיל. חשוב ליצור עניין ואתגר באימון אך הפעילות אינה חייבת להיות משחקית, באימון זוגי או קבוצתי ניתן לשלב אלמנטים תחרותיים.

גילאי 14-16 בגיל זה נתייחס אל המתאמן כבוגר לכל דבר. אימון כושר שלם המכיל פעילויות אירוביות ואנאירובית עצימות עם זמני התאוששות מתאימים. שילוב של אימונים במכשירי כושר  ובציוד כושר מתאים. באימון קבוצה רצוי וכדאי לשלב אלמנטים משחקיים תחרותיים.

אכלו לפני ההגעה לארוחה/אירוע – הקפידו לא להגיע מורעבים למסעדה.  מומלץ לאכול לפני מנה קטנה, בעלת ערך קלורי נמוך כגביע יוגורט, פרי כתפוח, פרוסת לחם קל מלא עם כף גבינה 5%, ביצה קשה.

 הרכב הארוחה –  ארוחה אידיאלית היא כזו המכילה את כל אבות המזון: שומנים, חלבונים ופחמימות. ארוחה שכזו תתרום לתחושת שובע לאורך זמן. לכן מומלץ להימנע מסלט בלבד כארוחה, שכן אין הוא מכיל חלבון התורם לתחושת שובע. (סלט בשילוב עם סלמון / נתחי עוף / טופו, לדוגמא, זו מנה מצוינת המשלבת את שלושת אבות המזון).

גודל הארוחה –  הימנעו מאכילה עד "שמתפוצצת הבטן". כניסת אוכל למערכת   העיכול גוררת אחריה הפרשת מיצי עיכול ויש להשאיר גם להם מקום. קלוריות עודפות יופנו לאחסון בתאי שומן ויגרמו לעלייה במשקל.

למנה ראשונה - מומלץ להזמין סלט או מרק לא מוקרם. ואם כבר סלט… מומלץ לבקש את הרוטב בנפרד על מנת לשלוט על כמות השמן שבמנה. הזמינו רוטב על בסיס שמן זית והמנעו מרטבים על בסיס שמנת.

תוספת למנה עיקרית – מומלץ להזמין לצד המנה העיקרית סלט או מגוון ירקות מאודים או מבושלים. כדאי להימנע מהזמנת תפוחי אדמה ותוספות שונות של פחמימה העשויות להכביד ולגרום להעמסה מיותרת.

הזמנת מנה בשרית – מומלץ לבחור בשרים רזים כעוף, הודו, פילה בקר, סינטה, חזה עוף וכו' ולהימנע מהזמנת בשרים אדומים העשירים בכולסטרול ושומנים רווים כאנטריקוט.

דגים – מומלץ להזמין דגים כסלמון, מקרל, סרדינים וכדומה (דגי ים צפוני העשירים באומגה 3 ודלים במתכות ורעלנים).

אופן ההכנה – מומלץ להזמין דגים / בשרים ומיני תבשילים שלא עברו טיגון ואינם "שוחים בשמן".. אופן ההכנה המועדף הנו אידוי, בישול, הקפצה. יש לקחת בחשבון כי רוב ה"מוקפצים" עברו טיגון. כנ"ל לגבי תוספות כאורז ותפו"א – להעדיף הזמנת אורז מאודה על פני אורז מטוגן או מוקפץ.

מומלץ לוותר על קרוטונים וטורטיות קלויות. טעים, אך עשיר מאוד בקלוריות ובמקומם אפשר לאכול עוד סלט שלם לפחות, שאינו מכיל את אותה כמות שומן.

אלכוהול – אם כבר.. אז מומלץ להזמין יין ולא קוקטייל או בירה. משקאות

אלכוהוליים למיניהן מכילים כמות נכבדת של סוכר.

                                                                                                      מאת: יעל רחמנוב- תזונאית אישית

כשאנו רוצים לרדת במשקל ולהישאר במשקל גוף תקין ויציב לאורך זמן, אנו עומדים בפני תהליך, תהליך של שינוי, המכיל בתוכו התנהלות של קבלה והחלטה ללמידה, שינוי תזונה, שינוי בדרכי החשיבה, שינוי בהתנהלות היומיומית (כאימוץ הפעילות הגופנית לשגרה השבועית ו/או היומיומית), שינוי בדרכי ההתמודדות ובמודעות לתחושות ורגשות.
המושג "דיאטה" נשמע ומתקבל כפרויקט ולפרויקט יש מועד התחלה ומועד סיום. זוהי עבודה קשה ומאומצת לטווח מוגדר. אולם השינוי אינו עוד פרויקט אלא דרך חיים, דרך המלווה אותנו לאורך כל הפרויקטים הקטנים של חיינו.
השינוי צריך לכלול זיהוי קודים של רעב ושובע, אכילה מגוונת ובחירה חופשית, יכולת לדעת לעשות את האיזון בהתאם לצרכי הגוף והנפש. ספירת קלוריות הופכת בתהליך זה לאקט שולי. האיזון יושג לכשתהיה הבנה שאין אוכל טוב או רע אלא מינונים נכונים בהתאם לצרכים רגשיים, בריאותיים, התנהגותיים ופיזיולוגיים אישיים.           הצלחה בתהליך תהיה הגעה למצב שבו נחוש רעב אמיתי ונספק אותו מתוך בחירה חופשית והנאה ונבחר להפסיק לאכול כשנחוש שבעים. אכילה שכזו אינה מלווה את האכילה ברגשות אשם, בושה או חרטה ומותירה בנו רגשות עונג.

ליווי מקצועי:
בשל מורכבותו של תהליך זה, ברור היום, יותר מתמיד, כי לא רק העובדות והידע הבסיסי חשובים (בסיס לתזונה נכונה, הרגלי אכילה נכונים וכדומה), אלא עצם הליווי המקצועי האישי בתהליך הארוך והמשמעותי על כל שלביו: הליווי המקצועי של המטופל בתהליך השינוי, הובלת המטופל לשינוי, הדרכתו, תמיכה נפשית במטופל לאורך התהליך – הם אלו שעשויים להכריע את הכף האם תהליך השינוי יצליח או לא, על האדם המעוניין בשינוי ובהצלחתו לבחור במטפל המאמין בצורך בתהליך השינוי ולא רק בדיאטת הרזייה המלווה באיסורים והתניות רבות.

פעילות גופנית כמעודדת ירידה במשקל:
פעילות גופנית, מעבר לערכה הפיזיולוגי הבריאותי הרב, משפיעה באופן חיובי גם על מדדים נפשיים רגשיים והתנהגותיים: משפרת מצב רוח, מעלה את תחושת הערכה העצמית, גורמת לשיפור בתדמית הגוף ומפחיתה שכיחות מצבי החרדה והדיכאון. עיקר חשיבותה של הפעילות הגופנית נעוץ לא רק לצרכיי ירידה במשקל, אלא גם בשמירה על המשקל החדש ובמניעת ההשמנה מחדש.

תהליך שינוי מוצלח יהיה זה שישלב תהליך של שינוי תזונתי על כל היבטיו (כפי שפורט לעיל) וביצוע פעילות גופנית באופן סדיר.

                                                                          ייעוץ תזונתי בליווי אישי>>