סרטון תרגילי בטן במתקני כושר

הסרטון הבא הוא ראשון מסדרת סרטונים המדגימה עבודה נכונה במתקני הכושר שבפארקים. בסרטון תוכלו לצפות בשלושה תרגילים המדגימים תרגילי בטן שניתנים לביצוע על ספסל הבטן במתקנים שבפארק.
ספסל הבטן במתמי מתקני הכושר הציבוריים, בנויבשיפוע שלילי ולכן מאתגר את שרירי הבן קצת יותר מביצוע התרגיל על מזרן. בנוסף אשר עליה קטנה מאוד של ניתק השכמות מהספסל בלבד בכדי להרגיש עבודה חזקה של השרירים.

תרגילי בטן 1 כפיפות בטן – רמה בסיסית: כפיפות בטן כשידיים תומכות בעורף, תרגיל המבוצע על ספסל הבטן שהוא בשיפוע שלילי ולכן תספיק תנועת ניתוק שכמות קלה כדי ליצור עבודת שרירי בטן חזקה. מצד שני הרגליים נמצאות במצב של נעילה במתקן ולכן מקלה על הביצוע ומאפשרת פעילות של מתאמנים ברמה נמוכה יותר.
בזמן ביצוע כפיפות הבטן חשוב שנקפיד על רווח קבוע בין הסנטר לבית החזה וכך נדאג שבית החזה ישאר פתוח בזמן התירגול.

תרגילי בטן 2 כפיפות בטן אלכסוות – רמה בינונית: כפיפות בטן אלכסוניות כשהידיים תומכות בעורף וכשהרגל הנגדית לכיוון הכפיפה, מנותקת מהנעילה של הספסל.
בתרגיל זה, שרירי הבטן האלכסוניים נכנסים לפעולה חזקה, בגלל כיוון הכפיפה, השיפוע השלילי והמנח האסימטרי שנוצר בגלל תנוחה בה רגל אחת מנותקת.
גם בתרגיל זה נקפיד על תנועה מינימלית של פלג הגוף העליון וכן על רווח קבוע בין הסנטר לבית החזה.

תרגילי בטן 3 לשרירי הבטן האלכסוניים – רמה מתקדמת: במצב של ישיבה על ספסל הבטן, כשרגליים נעולות יש לזקוף את הגו ולהטות אותו מטה כשהוא ישר, לזווית של 45 מעלות במפרק הירך (או פחות, תלוי ברמת המתאמן).
ממצב זה, הטייה ימינה ושמאלה כשבית החזה פתוח והגב ישר. שרירי אלכסונים עובדים חזק מאוד הן בגלל התנועה האלכסונית והן מכיוון שייצוב הגוף במנח זה יוצר עומס נוסף.
את תרגיל זה ניתן לבצע על זמן וגם לשלבו כסט רצוף עם התרגילים הקודמים.

דגשים לתרגיל ואופן הביצוע
למתאמנים מתחילים מומלץ לבצע את התרגיל הראשון ו/או השני בלבד, בין 10-15 חזרות עם מנוחה של 45 שנ' בין סט לסט. מתאמנים מתקדמים יותר, יכולים לבצע את 3 התרגילים ברצף (10-15 חזרות כל תרגיל), לנוח 30-45 שנ' ולבצע סט נוסף.

לתרגילי כושר נוספים כדאי לבקר בעמוד תרגילי כושר, לבחור קטגוריה מתוך המגוון הרחב ולהתחיל לתרגל גם בבית

מאת: יותם  מאמן כושר אישי