תרגילים לחיזוק הישבן הירכיים והבטן 1

סרטון שלישי בסדרת סרטוני הכושר של מדריכת קבוצת הריצה, שני שרגאי. בסרטון זה ארבעה תרגילי כושר שניתן לבצע ברצף כסט אחד ולחזור על הסט 2-4 פעמים. תרגילי כושר שיחזקו לנו את שרירי הישבן, שרירי הירכיים ושרירי הבטן, כל תרגיל יתחיל בהחלפות רגליים בסמיכה קידמית, וכך נוכל לשמור על דופק גבוה יחסית במהלך ביצוע שאר תרגילי הכושר. תרגיל 1: 20 החלפות רגליים מעמידת מוצא של סמיכת ידיים קדמית. תרגיל 2: מעמידת מוצא של עמידת 6, ניתוק יד ורגל נגדית ושהייה במנח 10-20 שניות. תרגיל 3: מעמידת מוצא של עמידת 6 כשיד ורגל נגדית מונפות באוויר, קירוב היד והרגל אחת אל השנייה, וחזרה למנח בסיס. ביצוע של 15-20 חזרות. תרגיל 4: מנח בסיס בעמידת 6 כשרגל אחת מונפת לאחור בגובה האגן, 20 סיבובים, 10 לכל כיוון. את כל התרגילים ניתן לבצע בזה אחר זה כרצף ארוך או בנפרד. לאחר ביצוע הרצף בצד אחד, ננוח כ-15 שניות ואז נבצע גם בצד השני. דגשים לתרגילים: הקפדה על החזקת גוף- בטן וישבן מכווצים פנימה והאגן במנח נייטראלי ללא הטייה הצידה, נעילת המרפק כאשר משקל הגוף בדיוק מעליו (כתף מעל מרפק, מעל מפרק כף היד), עורף בהמשך לעמוד השדרה. ניתן לשנות את זמני השהייה ו/או מס' החזרות וכן את זמן המנוחה בהתאם לרמת המתאמן ולפי הצורך.