התעמלות לנשים בהריון

מתאמנת בהריון אמורה להיות קשובה לגופה ולבצע מאמצים שאינם מכבידים מדי או תחת תנאי אקלים קשים.. בזמן ההריון עולה קושי בשמירה על ויסות חום הגוף ולכן חשוב להקפיד על שתייה מרובה יותר שהרי לעובר אין מנגנון של הזעה המקרר את הגוף בדומה לזה של האישה, אם כך היא זו אשר אחראית לויסות החום. בנוסף ישנה עלייה הדרגתית במשקל הגוף, פשיטת יתר לאחור של הגב העליון, תוך הגדלת השקע המותני אשר יוצרת לעיתים קרובות כאבי גב רב. מכיוון שכך חשוב לכלול באימון תרגילים מסוימים לחיזוק שרירי הבטן שיפורטו בהמשך וכן לשלב מתיחות של הגב התחתון. כמו כן ישנה התרופפות של רצועות במפרקי הגוף השונים עקב הפרשת הורמון הרלקסין ומצד שני קטנים טווחי התנועה במפרקים, בעיקר במפרק הכתף ולכן חשוב מאוד לשלב תרגילים לחיזוק ולגמישות. שינוי נוסף שקורה בהיריון הוא התרופפות של שרירי קרקעית האגן שמהווה מגן על הרחם המאכלס את העובר. חשוב ביותר לשלב באימון תרגילים ספציפיים לחיזוק שרירי קרקעית האגן בכדי לשמור מפני צניחת רחם וכן לחזק סוגרים (שרירים טבעתיים) בכדי להימנע מבריחת שתן. תרגילי חיזוק אנאירוביים יבוצעו בעצימות נמוכה ולרוב לא ישולבו בהם עומסים חיצוניים שהרי משקל הגוף כשלעצמו מהווה עומס רב לפעילות גופנית חשיבות מכרעת בשמירה על אורח חיים בריא ומאוזן. הדבר אינו שונה כאשר מדובר על פעילות בזמן הריון.
הפעילות הגופנית, בזמן הריונה של האישה, מסייעת לשמור על גופה חזק וגמיש ויש לה חשיבות גדולה בחילוף חומרים וזרימת דם תקינה. בנוסף ידוע שיש לה קשר ברור להמרצת הגוף והנפש ולהעלאת מצב הרוח וכשלעצמו הדבר נהדר, לא כל שכן בזמן הריון בו נשים מדווחות על עייפות, חולשה, שינויים בגוף ותחושת חוסר נינוחות.
ישנה חשיבות גדולה לכושר הגופני ולפעילות הגופנית שקדמה להריון. בזמן ההיריון, נתמקד בשימור הכושר הקיים ולא ננסה להתעלות מעליו. ככלל חשוב לשמור על כושרן האירובי הקיים של נשים בהריון ובנוסף להקפיד על שימור חוזק השרירים וגמישות המפרקים. כל אישה וכל היריון שונים זה מזה ולכן אף המלצה אינה חד משמעית. הכרחי לקבל המלצת רופא בטרם מתחילים להתאמן.

ההיריון מתחלק לשלושה שלבים שונים זה מזה בצרכים הפיזיולוגיים,ביכולת וברמת הסיכוניות לאם ולעובר. הפעילות הגופנית המבוצעת בכל אחד מהם תהיה אף היא שונה בהתאמה:

היריון ולידה מה כדאי ומה אסור

שליש ראשון להיריון:

חשוב לספק לגוף העובר שינויים גדולים ,הרבה מנוחה לשם התפתחות תקינה של העובר. הגוף מקבל לתוכו חיים חדשים ולא תמיד ההתמודדות מוצלחת, ידוע כי נפוצים מאוד מקרים של סיום הריון. במקרים רבים, לא מומלץ כלל לבצע פעילות גופנית, אלא להיפך לנוח וכמה שיותר. אם המתאמנת הייתה פעילה עוד בטרם ההיריון, אין סיבה שלא תמשיך בכך. הפעילות הגופנית בשליש הראשון תתמקד בפעילות שאינה מאומצת. מומלץ לבצע פעילות שהאישה כבר רגילה אליה טרום ההיריון, ולהקפיד על הפחתת מאמצים משמעותית. הפעילות המומלצת היא הליכה או שחייה בשעות שאינן חמות מדי ובעצימות נמוכה יחסית של כ-65%-75% מהדופק המירבי אך גם כאן האחוזים הם כלליים וליכולת המתאמנת טרום הריון ותחושת המאמץ שלה במהלך האימון, חשיבות גדולה יותר. בכל מקרה, יש לשמור על זהירות מרבית ולהפסיק מייד את הפעילות באם ישנן תופעות חריגות (דימומים, כאבי בטן חזקים וכו').

שליש שני של ההיריון:

בדומה לשליש הראשון, אם ההיריון אינו בסיכון אין סיבה להימנע מפעילות גופנית מתונה, פעילות אירובית (הליכה, שחייה) כפי שהוזכרה קודם לכן ובשלב זה ניתן להעלות בהדרגה שבועית את משך האימון עד 30 דקות. בנוסף ניתן כבר לשלב פעילות אנאירובית, כאשר נעשית בצורה מבוקרת וללא שכיבה על הגב, אשר מסכנת את אספקת החמצן עובר. תרגילים לחיזוק שרירי הבטן (סטאטיים בלבד ממצב של ישיבה ולא כפיפות בטן המעמיסות על העובר), חיזוק פלג גוף עליון ותחתון ע"י תרגילים שאינם מועמסים בעומס חיצוני, אלא עם עומס משקל הגוף. בשלב זה, כאשר הבטן כבר גדלה, סביר שיחלו כאבים בגב התחתון, ותנועות מסוימות במפרקים יהיו קשות לביצוע, משום כך חשוב וכדאי לשלב מתיחות ותרגילי גמישות במסגרת היכולת ולא מעבר לכך. בנוסף ישולבו תרגילים רבים לחיזור שרירי קרקעית האגן והסוגרים.

שליש שלישי להיריון:

פעילות גופנית בשליש האחרון, קשה לביצוע מטעמים ברורים. כאשר מבוצעת, צריכה להיות בעצימות נמוכה מאוד, פעילות אירובית המעלה את קצב פעימות הלב לא תתבצע כלל בערך משבוע 28 על מנת למנוע זירוז לידה. חיזוק שרירים ותרגילי גמישות המפרקים יכולים ורצוי שיתבצעו, בהתאם ליכולת ולתחושת המאמץ של המתאמנת.

אימון מתיחות

היריון ולידה מה כדאי ומה אסור